המון אנשים נרשמים לחדר כושר, רוכשים בגדי ספורט ומעלים פוסט בפייסבוק עם סלפי שלהם בדרך לאימון אישי, בחדר כושר על ההליכון או מבסוטים מעצמם אחרי אימון אינטנסיבי מיוזעים עם בקבוק מים.

בהתחלה הם מקפידים להתאמן שלוש פעמים בשבוע, אחרי זמן קצר מזיזים פה ושם את היום והשעה כי זה לא ממש מתאים והלוז צפוף וכבר "לא מסתדר" להם והם מחפפים עם פעם בשבוע, עד שהם מפסיקים לחלוטין, בעוד התשלום על המנוי ממשיך… חדרי כושר חיים על זה.

אם כל המנויים היו מגיעים ביחד, רוב הסיכויים שרובם היה צריך לחכות בחוץ. חדרי כושר מסתמכים על העובדה שרוב המנויים משלמים ומהר מאוד לא מגיעים. אם תפעלו נכון לפי העקרונות הבאים, יש סיכוי טוב שתצליחו לנצח את הסטטיסטיקה.

ענייני קלוריות

לרדת במשקל לפחות בהתחלה נראה קל – יש מטרה והיא מעוררת מוטיבציה, אבל לאורך זמן קשה לשמור עליו. כשתגיעו לאחוז שומן תקין, הגוף שלכם יהיה זקוק ל-25 קלוריות עבור כל ק"ג בו. אם תקפידו עליו, לצד פעילות גופנית ואכילה מתונה, המשקל יפחת עד שהוא יישמר במצב עניינים יציב שטוב לכם.

ולכן, אל תתרכזו בירידה מהירה במשקל. תתרכזו בירידה נכונה, בקצב שלכם. מה הקצב שלכם? יש דבר כזה ואפשר לבדוק עם עצמכם: קודם כל, וודאו שאתם לא מסתובבים רעבים ולגבי פעילות גופנית – השתמשו במבחני מאמץ אישיים כמו סולם בורג כדי להעריך את מידת המאמץ שלכם על מנת שלא תגזימו, או לחילופין, תרדמו ולא תשיגו תוצאות.

ענייני תזונה

זה ידוע שפעילות גופנית צריכה להיות מלווה בתזונה נכונה, איך עושים זאת נכון? מומלץ לפזר את המנות על פני היום. אם זה ממש קשה לכם, אז שלפחות תהיה ארוחה מרכזית שופעת בחלבון שתאפשר לכם להגיע לכמות היומית הרצויה.

אבל לא יותר ממה שצריך. אחרי האימון רצוי לאכול הרבה פירות וירקות, הויטמינים ונוגדי החמצון חשובים כדי להרגיע את השרירים ולעזור לסלק מרכיבים שנוצרו בגוף בתהליך ייצור האנרגיה ועבודת השריר המאומצת. עדשים/ חומוס/ מאש/ אפונה/ קינואה מומלצים להוסיף לתפריט. סלטים שמשלבים בתוכם קטניות/אגוזים וזרעים הם האידיאל.

תרגילי התנגדות

הכי כיף לעשות אירובי בלי סוף, אירובי זה גם יותר ורסטילי, זה הליכה מהירה, טיפוס על הר או מסלולים מאתגרים, שחייה ומשחקים קבוצתיים. אבל חייבים גם לשלב כוח. תרגילי כוח בשילוב משקל הגוף או עם מכשירים ואביזרים דוגמת משקולות ו-TRX, מחזקים ומשמרים את מסת השרירים.

חשוב לשמר את המסה בכל גיל, בתהליך של ירידה במשקל וקל וחומר בגיל השלישי. בעזרת מאמן כושר אישי מומלץ להגביר את רמת הקושי בהדרגה ולאתגר את השריר כל העת, כדי שהשפעה תמשיך להיות מורגשת. מאמן יוכל לבצע מעקב נרחב אחריכם ולהתאים לכם תרגילים שמצד אחד יאתגרו ומצד שני לא יזיקו לכם חלילה. יש מגוון ענק של תרגילים, כמעט לכל שריר בגוף, מספיק לפעמים שינוי מנח הגוף או זוית שונה של היד כדי שהתרגיל יעבוד על שריר נוסף או קבוצת שרירים נוספת.

אז מהו בעצם המינון הנכון

מה התדירות המומלצת? "המינון" המספק הוא 2 אימוני כוח בשבוע שכוללים עבודה על כל האזורים: רגליים, בטן, חזה, גב, כתפיים וזרועות. כל אימון צריך להיות כ-30 דקות, לא יותר. עם זאת, אם מטרתכם היא לבנות מראה שרירי וחסון, תדירות האימונים השבועית צריכה להיות גבוהה יותר (אל תעשו זאת לבד, בדיוק בשביל זה יש מאמן כושר אישי).

תרגילי התנגדות – הכי כיף לעשות אירובי בלי סוף, אירובי זה גם יותר ורסטילי, זה הליכה מהירה, טיפוס על הר או מסלולים מאתגרים, שחייה ומשחקים קבוצתיים. אבל חייבים גם לשלב כוח. תרגילי כוח בשילוב משקל הגוף או עם מכשירים ואביזרים דוגמת משקולות ו-TRX, מחזקים ומשמרים את מסת השרירים.

מעקב ושמירה כדי להימנע מנזק

חשוב לשמר את המסה בכל גיל, בתהליך של ירידה במשקל וקל וחומר בגיל השלישי. בעזרת מאמן כושר אישי מומלץ להגביר את רמת הקושי בהדרגה ולאתגר את השריר כל העת, כדי שהשפעה תמשיך להיות מורגשת.

מאמן יוכל לבצע מעקב נרחב אחריכם ולהתאים לכם תרגילים שמצד אחד יאתגרו ומצד שני לא יזיקו לכם חלילה. יש מגוון ענק של תרגילים, כמעט לכל שריר בגוף, מספיק לפעמים שינוי מנח הגוף או זוית שונה של היד כדי שהתרגיל יעבוד על שריר נוסף או קבוצת שרירים נוספת

מה התדירות המומלצת? "המינון" המספק הוא 2 אימוני כוח בשבוע שכוללים עבודה על כל האזורים: רגליים, בטן, חזה, גב, כתפיים וזרועות. כל אימון צריך להיות כ-30 דקות, לא יותר. עם זאת, אם מטרתכם היא לבנות מראה שרירי וחסון, תדירות האימונים השבועית צריכה להיות גבוהה יותר. אל תעשו זאת לבד, בדיוק בשביל זה יש מאמן כושר אישי.

סיבולת לב ריאה

הסיבה הכי מומלצת לביצוע פעילות אירובית היא המצב הבריאותי. פעילות כזו מונעת מנעד רחב של מחלות מסוכרת ועד סרטן. קל לבצע אותה, יש שפע סוגים (כל אחד יכול להתחבר למה שמתאים לו – ריצה, הליכה, רכיבה, שחייה ועוד), לא צריך הדרכה מיוחדת בשבילה. מומלץ שהתדירות תהיה 150 דקות בשבוע, אותן ניתן לחלק בין כמה פעמים שמסתדר לכם – למשל 3 פעמים, 50 דקות בכל פעם.

ההתמדה חשובה ולכן, באין מאמן או מאמנת אישית, כדאי לעשות את זה עם פרטנר שמשפיע עליך לטובה ולא מדרדר אותך להתעצל, והכי כדאי לאמץ חבר כלב, ככה שאתה יודע שלא תוכל לוותר, החבר כבר ימשוך אותך החוצה.